Poszperałem trochę w necie i znalazłem coś takiego. chodzi o split na masę, jest podobny do mojego planu ale różni się częstotliwością treningu i ilością serii. Spróbowałem ułożyć sam coś na ten wzór ale pod siebie, wyszło mi coś takiego. Poniedziałek Plecy+Biceps Plecy: Podciąganie na drążku 5 serii powtórzenia ok 7-10 Wiosłowanie hantlami 4 [...]
[...] W ramach rozgrzewki, kilka minut skakanki, z przerwami oczywiście. Póki co nie udaje mi się skakać dłużej niż 45 sekund. Te skakanie to strasznie męczące zajęcie. Pięć serii przysiadów i pompek po dychu, z przerwą tylko na kilka oddechów. Trochę machania łapami by barki rozgrzać i trening właściwy. Plan był na Deep Six. Kulka 24kg. Weszło, [...]
[...] trening na tydzień, a potem poszukam czegoś innego :-) 1. nawet poszło, fajnie wykorzystalam sile z nog i te 17,5kg to latalo jak szmata :-) 2a, 2b #-P technika w ostatniej serii w przysiadzie pozostala wiele do zyczenia, za ciezko %-) 3. zrobilam wioslo, bo zalegalo z ostatniego treningu, ale nie wiem, wydaje mi sie, ze przy 30 kg technika [...]
[...] 10kgx7 4. inverted rows 3xmax 5/ 4/ 2+2 6/ 4/ 3+1 + interwały 2x 30/30 + 1x20/40 #-P nudności miałam jeszcze parę godzin po treningu 1. :-D była moc, w ostatniej serii miałam zostawić 73 kg, ale stwierdziłam, że zrobię góra 2 powtórzenia więcej, więc dałam te 75 :-D walka ogromna, strasznie mi się podobało :-D ale skończyło się na [...]
sam decydujesz, ile serii glownych (na ciezarze roboczym) chcesz robic w danym mikrocyklu, oraz ile chcesz zrobic serii rozgrzewkowych z progresja ciezaru - przy czym w rozgrzewkowych proponuje robic tyle samo powtorzen co w serii glownej (w ostatniej rozgrzewkowej lepiej nawet zrobic mniej powtorzen).
[...] tam ludzi z brzuchami, taki których ramie możesz objac jak swoj nadgarstek, takich którzy w swoim maksymalnym cwierc-przysiadzie biorą 40kg, a na lawie ledwo dopełniają serii samym gryfem. Wiesz, co jest fajne ? Każdy jest zajęty sobą. Każdego bardziej obchodzi jak to właśnie wywalczyl 10 powtórzenie niż, to ze obok cwiczy Arnold albo [...]
zerkając jeszcze na twój plan mam dla ciebie kilka rewelacji: 1) Wszelki ćw gdzie masz tylko 2 serie z miejsca bym powywalał bo taka mała ilośc serii rezultatów nie daje. 2) wogóle mniej ćw, więcej serii 3) na bica jedziesz klasykiem 9 a tricepsa czemu olewasz? skoro biceps 9 to triceps też. 4) trening na bica i trica wydaje sie wogóle jakiś lekki [...]
a byl bys tak dobry i ulozyl mi trening)?? Albo chociaz mniej wiecej okreslil co i jak i jakie grupy miesniowe najlepiej razem cwiczyc regresja i po ile serii i powtorzen:) dzieki z góry:)
[...] jakoś ostatnimi czasy idzie dość jałowo, poprawki naniesione zobaczymy jak będzie teraz - szczegóły link wczoraj leciał trening brzucha spięcia konkursowe - zrobiłem 5 serii, w pierwszej udało mi się zrobić 39 powtórzeń co jest wynikiem dużo lepszym niż próby konkursowe (gdzie było chyba 27 powtórzeń) unoszenie nóg w leżeniu na ławce - 3 [...]
[...] unoszenie nóg w zwisie do samego drążka + unoszenie kolan - 12+8 / 10+6 / 8 / 6 - to ćwiczenie samo w sobie dewastuje brzuch ja robię je łącząc z unoszeniem kolan, w 3 serii poszło już solo bo nie było sił allachy skośne - 20/20/20 wahadło - 24kg x 15 / 32kg x 12 / 40kg x 10 filmik - unoszenie nóg 2 seria [...]
[...] 4 dni do Strzegomia Jutro zapowiada się bardzo ciężki dzień, moje posiłki wyglądają następująco 1-6 200 gr piersi + warzywa. Mało tego robię tr wszystkich partii po 4 do 6 serii, żeby jak najbardziej wypłukać się z glikogenu, pewnie pojutrze będzie strasznie płasko i chudo, ale cóż dobrze ma być w sobotę. W Strzegomiu wychodzę w kat. Junior [...]
Ćwiczysz według tej zasady a to ma ręce i nogi więc mozesz tak ćwiczyć METODA GIGANT-SERI Gigant-seria składa się z kilku serii różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięsniową wykonywanych kolejno jedno po drugim (bez odpoczynku).Oznacza to ze po zakończeniu serii jednego ćwiczenia natychmiast przechodzimy do drugiego. Ciężary, jakie do tych serii [...]
[...] 6. OK, następnym razem idą piętnastki. Ogólnie tak, jak zaznaczyłem, będę chyba mieszał metody progresji ciężaru z tygodnia na tydzień - zwężanie rampy, dodawanie ciężaru i serii docelowych - bo ostatnimi czasy bazowałem głównie na samym dokładaniu kilogramów, co na dłuższą metę niestety nie było skuteczne. DIETA: Miska czysta, połowa posiłków [...]
[...] nad czymś jeszcze przeciw skoliozie, oprócz zwisów na drążku. Mały zapas jest, następnym razem dorzucam 2kg na sztangę. 2. Wykroki mnie zawsze zabijają - po ostatniej serii musiałem zrobić trochę dłuższą przerwę (parę minut) przed RDLem, żeby nabrać nań sił. 3. Również filmik poszedł, technika chyba nie odbiega od tego sprzed 10kg, dlatego [...]
[...] dłuższy TUT 8kg x 13, 8kg x 13, 8kg x 13, 8kg x 13 8kg x 14, 8kg x 13, 8kg x 13, 8kg x 13 UWAGI: Incline - już jest niski zakres powtórzeń, podniesione było; w pierwszej serii docelowej mogłem się nawet pokusić o czwarte powtórzenie, ale była duża szansa, że nie wycisnąłbym i musiałbym zrzucać ciężar, co nie miałoby co prawda żadnych [...]
[...] 10 kg x 14) = + 3 powt // + 6 powt UWAGI: Przerwy ok. 2 minut. Na uginaniu 10 x 10 zaliczone na dobrym oszukiwaniu, pojawiającym się już w trakcie 5.-6. powtórzenia w serii. Za tydzień kończę na trzech paczkach, chyba będę podchodził pod 10 x 8, bo już może się zacząć mega oszustwo, a niezbyt o to chodzi. WL w miarę ok i będę atakował [...]
[...] postaram się zostać na tym zakresie do końca planu Szrugsy - ok, spadek repów przy wzroście ciężaru Wiosło - dochodzę do wniosku, że najlepiej najszersze czułem podczas serii na 50 kg %-); jest nadzieja na 55 x 6-8 Narciarz - mało mocy, spadek repsów Triset - na następnym treningu dołożę powtórzeń; skłony boczne z mniejszym ciężarem [...]
[...] o brzuch, będą szły 3 trisety 2 x w tygodniu. Ponadto w oba dni nóg zestaw na dwugłowe będzie ten sam: żuraw jako główne ćwiczenie + jako uzupełnienie uginanie leżąc w superserii z czymś na czworogłowe. Jutro się zważę i pomyślę, jak rozłożyć kcal / makro na następny tydzień. LOWER 1 1. Oly squat 30 kg x 12 50 kg x 12 62.5 kg x 12 62.5 kg x 12 [...]
[...] przy ostatnich powtach, ale nic to, jestem przy końcówce planu. Za tydzień powtórka. Uginanie sztangielkami szeroko na skosie dodatnim - tutaj te 6 kg to zdecydowanie za dużo %-). Ledwo wyrobiłem te 3 x 12 mimo clusterów w końcówkach serii (czyli de facto nie wyrobiłem %-)) DIETA: /SFD/Images/2015/7/25/4098d85a46804a17b94b8585e4b9b277.jpg
[...] kg x 12 12.5 kg x 12 12.5 kg x 12 12.5 kg x 12 Kółko + Unoszenie prostych nóg w leżeniu + Skłony boczne 15 + 15 + 20 15 + 15 + 20 15 + 15 + 20 UWAGI: Incline - na pierwszej serii docelowej może by weszła ósemka z asekuracją, natomiast na drugiej już kompletnie odcięło prąd. Jak za tydzień zrobię dwie szóstki na 65 kg, będę w miarę ukontentowany. [...]
Konkurs - Krata na lato 2016 - Szajba
